ダイエット 8つの新常識でリバウンドしない体を手に入れる

ダイエット 8つの新常識でリバウンドしない体を手に入れる

日進月歩ですよ。

古い知識より新しい知識。何をやっても痩せなかったのは、間違ったやり方や知識が邪魔をしているのかも。

2017年に開かれた「第71回日本・栄養食糧学会大会」で発表された最新研究の内容で、古い常識を塗り替えましょう。

その1
運動を始めるより夜食をやめる

肥満の抑制に運動習慣は大事だけれど、それ以上に食事のリズムの関与が大きいといいます。どうしても夜間に食べたい場合は、糖質の少ない野菜スープなど、血糖値が急上昇しない食事を選びましょう。

 

 

その2
夏は誰でも太りやすいのは
エネルギー代謝が下がるから

食欲減退の夏なのに太ってしまうというのは、エネルギー代謝が下がったために肥満や脂肪肝が進むから。では、どうやってエネルギー代謝を高めればいいのかというと、褐色脂肪細胞を活性化するスパイスや緑茶、コーヒーといった食品が助けになるそうです。褐色脂肪細胞が活性化すると、カプサイシンなどの食品成分の刺激が皮膚や胃腸などにある温熱センサーを刺激し、交感神経を介してノルアドレナリンを分泌させ、これが褐色脂肪細胞に働きかけてエネルギー消費が増え体脂肪が減るというわけです。



体脂肪を燃やす食品には他に、唐辛子、ショウガ、黒胡椒、ニンニク、玉ねぎ、わさび、カラシ、シナモン、ミント、ペパーミント、魚油、エキストラバージンオリーブオイル、などがあります。

その3
糖質オフはすぐに痩せるが
長期的にはリバウンドする

高脂肪食でマウスを太らせ、引き続き高脂肪食を与えるグループと低炭水化物(糖質オフ)食を与えるグループとで比較した結果、糖質オフのグループの体重は3週間までは開始時より減少したものの、その後は増加に転じ、24週間では高脂肪食と同じぐらいに太ってしまったそうです。

ただ「食事で入る糖が少ないため、インスリンは非常に低く保たれていた。インスリン値が高いインスリン抵抗性の人がこうした食事を一時的に取ることには意味がある」ということで、低炭水化物にも利点はあるということです。

その4
夏のダイエットに赤パプリカ
悪玉脂肪細胞を小さくして善玉にする

真っ赤な赤パプリカに含まれる色素成分キサントフィルには、太った人の脂肪細胞を小さくして性質を良くする働きがあり、善玉のホルモンの働きを高める作用もあるのだといいます。

BMIが25以上30未満の健康な男女100人が赤パプリカ由来キサントフィル入りカプセルを12週間摂取したところ、皮下脂肪や総脂肪面積、BMI、体重、腹囲が減少したと。なので、ダイエット効果を期待するならば、赤パプリカを毎日1〜2個食べるといいのだそうです。



その5
鶏肉で体脂肪が萌える
冷え性の人にもぴったり

ラットに鶏肉、羊肉、鹿肉、豚肉、牛肉、ウサギ肉のいずれもモモ部分を食べさせ3時間後に深部体温(直腸温)と背中の体温を測定した結果、いずれも鶏肉がもっとも高く、羊肉、鹿肉群が続いたといいます。

ゆでた鶏肉と羊肉、豚肉を食べた後に体表の温度をしらべたところ、首や脇の下は羊肉を、指先や手のひらは鶏肉を食べた時の体温が高いという結果に。というわけで、夏のダイエットや冷え対策には鶏肉がよさそうです。

その6
脂肪たっぷりの食事は筋肉を細くさせる
緑茶が予防に役立つかも

脂肪の多い食事をすると、実は筋肉が細くなってしまう可能性もあるそうです。

ところが、高脂肪食と一緒に緑茶カテキンをマウスに与えたところ筋肉量は減らなかったのだそう(高脂肪食を取ると、肝臓からインスリンの効きを悪くするタンパク質へパトカインの一種が大量に分泌されるため、筋肉の合成がうまくいかなくなって筋肉の量が減り細くなるというメカニズム)。緑茶カテキンがヘパトカインの分泌を抑えてインスリンの効きを改善したと考えられるため、脂の多い食事で筋肉が細くなってしまうのを防ぐためには、お茶が役立つかもしれません。

その7
ダイエットには3食タンパク質を欠かさない
特に「朝のタンパク質」が大切

太りにくくするためだけでなく、糖尿病や心疾患にならず、将来の寝たきりの不安を解消するためにも筋肉量を維持しておくことは重要です。その筋肉の減少をゆるやかにし、さらに増やすためには毎日摂取するタンパク質の「量」が決めて。朝昼晩の3食すべてでタンパク質を摂取しないと筋力トレーニングなど運動の結果が出ないといいます。また、量だけでなく「質」も注目されているとのことで、食事に含まれるアミノ酸のロイシンの量が多い人ほど筋肉の減少を抑制できるというのです。では、そのロイシンを多く含む食品は何かというと以下のものになります。

 ※煮干し、かつお節、凍り豆腐、するめ、パルメザンチーズ、豚ヒレ肉(焼)、鶏胸肉(皮なし、焼き)、きな粉、焼き海苔、牛もも肉(ゆで)、油揚げ(油抜き、焼き)、ゴマサバ(焼)、ムロアジ(焼)、プロセスチーズ、茹で卵(全卵)

 

その8
「いい油で痩せる」は本当
増やすは×、置き換えが◯

いい油を選べば痩せるのだそう。その油一つ目はオリーブオイル。このオイルだけに微量に含まれる「オレウロペイン」というポリフェノールが注目成分で、これを摂取すると脂質の代謝が促進されるため体重や体脂肪が減るのだといいます。二つ目の油は魚に含まれる魚油や、エゴマ油、アマニ油といったn-3系脂肪酸が豊富な油。しかし両方とも取り方が重要で、脂肪たっぷりの食事に魚油などの良い油をプラスしたのでは痩せず、今使っている油をいい油に置き換えて使う、さらには、いい油であっても取り過ぎないことが大切です。

 

いかがでしたか。

わかっていることもあったでしょうし、すぐにも改善できそうなものもありますよね。

取りすぎてもダメ、取らなすぎてもダメ。一筋縄ではいかないダイエットですが、大切なのは痩せることを目標にするというよりは「健康な体を維持する」という視点で挑むということでしょうか。さっそく次の食事から取り入れられるものは取り入れてみて下さい。

ではまた。

(参考:日経おとなのOFF 10月号)

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